تمارين الظهر

تمارين الظهر

إن أكبر ثاني مجموعة عضلية في الجسم هي عضلات الظهر, وهي عضلة مهمة جدآ لانها تعطي الجسم عرضآ رائعآ وتقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رائعآ . لذلك فإن فرص تهيئتها لممارسة وظيفتها وتقويتها تصبح أكبر من خلال بذل بعض الجهد في تمارين الظهر التي سوف نعرضها هنا ، والتي تهدف أيضا إلى حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية. وإن تمارين الظهر تعتمد على مجموعة واسعة من الآلات والاوزان الحره ولكل منها وظيفتها في التركيز على عضلة ما .

التمرين الأول : بنت أوفر

وهو تمرين الانحناء باستخدام الأثقال التي ترفع بكلتا اليدين ، ويعد هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر لتقوية بناء عضلات الجزء العلوي من الظهر. ويمكنك في هذا التمرين أن تقوم باستخدام عضلات الظهر في سحب "الباربل" بشكل مستقيم نحو الصدر مع ثني الكوع ورفع الرأس للأمام مع إستقامة الظهر ثم اخفض "الباربل" للسيطرة عليه ثم أعد هذا التمرين أكثر من مرة .

التمرين الثاني : العقلة

وهو من أهم التمارين في قياس القوة البدنية للإنسان مقارنة بوزن الجسم ، فمن الممكن أن ترفع أثقالا بوزن 280 رطلا ، لكن رغم ذلك لا تستطيع إجراء تمرين العقلة سوى 4 مرات . و هناك نوعان من تدريب العقلة ، الأول تكون فيه راحة اليد في مواجهة الوجه ، و هذا هو النوع الأسهل ، و النوع الثاني أن تكون راحة اليد في مواجهة الجدار المقابل . و تذكر أنه يجب أن تكون المسافة بين اليدين أعرض من الكتفين قليلا أو عند مستوى عرض الكتف . و عند بدء التمرين عليك أن تحضر صندوقا أو كرسيا للوقوف عليه والوصول إلى قضيب العقلة أو اقفز للأعلى للوصول إلى القضيب والإمساك به ، ثم ارفع الجسم للأعلى حتى يكون الذقن فوق القضيب ، وأول أن تكرر هذه الحركة 10 مرات .

التمرين الثالث : الهزة الكتفية

وهنا يجب إستخدام الحزام ، و لا يتم رفع الأثقال للأعلى من خلال ثني الكوع و لكن يتم رفعه لسنتيمترات من خلال هز أو نطر الكتف للأعلى مع حمل "الباربل" . بمعنى أنك ستقوم بسحب "الباربل" من الحاملة عند مستوى الفخذ ثم تدفع الكتف للأعلى قدر المستطاع دون ثني الكوع ، كرر هذه التمرين عدة مرات ولكن بحرص . و إن الذين يحافطون على صحة جيدة وجسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بألام الظهر لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل أسرع من أولئك الخاملون أصحاب الأجساد الغير متناسقة . ومن أفضل التمارين الظهر و أسهلها هي رفع الذراع والساق المعاكسة . وهي أن ترقدي و وجهك للأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك وأصابع قدميك ممتدة للخلف و ذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك وإجعل ذقنك مرتفع عن الأرض في مستوى مريح . إرفع ذراعك الأيسر وساقك الأيمن بيبطء في نفس الوقت ثم اخفضيهما بيبطء للأسفل إلى وضع البداية ونكرر هذا على الجانب الأخر . ونكرر التموين من 8-12.

⁦*دعواتكم لنا بالتوفيق*

⁦🇩🇿⁩